O sedentarismo e dietas ricas em alimentos compostos por gorduras trans e saturadas são alguns dos fatores que contribuem para elevar os níveis do colesterol “ruim”, o qual é um dos grandes responsáveis no desenvolvimento de doenças cardíacas e até mesmo de infarto agudo do miocárdio.
Segundo dados do Ministério da Saúde, cerca de 30% da população brasileira sofre com os níveis elevados do colesterol “ruim”, que além da ingestão excessiva de alimentos ricos em gorduras e a falta de atividade física, também pode se manifestar por influência de fatores genéticos. Segundo a nutricionista e professora do curso de nutrição da Faculdade de Pato Branco (Fadep), Anelise Jaeger Barancelli, se na família existem pessoas muito próximas como pai, mãe, irmãos e avós que possuem colesterol alto, é preciso ficar atento, pois a chances de também desenvolver a doença são maiores. Contudo, é possível controlar esses níveis antes deles aumentarem, através da mudança nos hábitos alimentares e a pratica de atividade física.
Entenda o colesterol
O colesterol é uma substância lipídica (proveniente das gorduras), que existe naturalmente em todas as partes do corpo. Apesar de na maioria das vezes ele ser visto como vilão, não é sempre que ele assume este papel, pois ter um pouco de colesterol é uma necessidade do corpo humano, para que as funções biológicas ocorram normalmente.
O colesterol está presente nas paredes das células ou membranas por todos os lugares do corpo, incluindo cérebro, nervos, músculos, pele, fígado, intestinos e coração. Mas apenas uma pequena parte do colesterol é utilizada para essas funções. Por isso, quando em excesso, o colesterol no sangue se torna prejudicial e aumenta o risco de desenvolver doenças cardiovasculares.
HDL: o colesterol protetor
O colesterol “bom” tem a função de escoltar o colesterol “ruim” do sangue (LDL – colesterol “ruim”) e levá-lo de volta ao fígado, onde ele é processado e eliminado do corpo. “Ao fazer isso, o HDL diminui a possibilidade de depósito do colesterol, que está no sangue, na parede das artérias. Assim, o HDL não só ajuda a varrer o LDL, mas também protege contra doenças cardíacas, pois tem ação antioxidante e anti-inflamatória”, destacou.
LDL: mantenha-o baixo!
Desta forma é importante aumentar a quantidade do HDL (colesterol “bom”) e diminuir o LDL (colesterol “ruim”). E isso pode ser feito com algumas atitudes simples e saudáveis. Veja, por exemplo, algumas dicas:
- Incorporar à alimentação alimentos integrais (pão, arroz, macarrão, biscoitos);
- Não deixar de comer três porções de frutas e três porções de legumes diariamente;
- Consumir água, aproximadamente 2 litros ao dia. Não espere sentir sede. A água aliada ao consumo de alimentos ricos em fibras ajuda no funcionamento do intestino. As fibras “varrem” o intestino levando embora as impurezas, auxiliando também na diminuição do colesterol;
- Cuidado com os alimentos ricos em gorduras trans: os “pacotinhos” que sempre acabam sendo opção de lanche (biscoitos recheados, salgadinhos, sorvetes cremosos, margarina, etc...);
- Para reduzir a gordura saturada escolha carnes magras. Retire toda a gordura aparente das carnes e, ao preparar frango, retire a pele, ainda antes do cozimento;
- Prefira gorduras saudáveis como as monoinsaturadas (azeitonas, nozes e abacate) e as poli-insaturadas (ômega 3: atum, anchova, sardinha, salmão, óleo de canola; e ômega 6: óleo de girassol, óleo de milho, germe de trigo e gergelim). Atenção à proporção de ômega 3: ômega 6 deve ser 2:1, ou seja, para cada duas partes de ômega 3, apenas uma deve ser de ômega 6. O motivo é que o excesso de ômega 6 pode promover processo inflamatório;
- Prefira alimentos assados ou grelhados, ao invés de fritos;
- Prefira queijos brancos. Quanto mais amarelados e cremosos, maior a quantidade de gordura saturada;
- Margarina, manteiga e nata procure reduzir o consumo e opte somente por uma delas. Não utilize as três juntas.
- Nas saladas, com moderação, utilize azeite de oliva como tempero;
- Atividade física: além de diminuir os níveis de LDL (colesterol “ruim”), aumenta os níveis de HDL (colesterol “bom”). Isso ocorre porque durante o exercício, a circulação sanguínea é aumentada, ativando o fluxo de sangue nas veias e artérias. Isso evita que as gorduras se instalem e se acumulem nas paredes das artérias.
O corpo humano fabrica aproximadamente 70% do colesterol que necessita, o restante ele extrai dos alimentos que a pessoa ingere. Assim, se ela consumir muitos alimentos que ajudam a aumentar os níveis do colesterol LDL (colesterol “ruim”), estará colocando em risco sua saúde. Por isso, manter uma alimentação saudável aliada aos exercícios físicos é fundamental para o bem-estar do coração e do funcionamento do corpo em geral. Também a realização de exames laboratoriais, para controle dos níveis do colesterol, é importante. Para adultos jovens, Anelise explica que o recomendado é fazer um exame pelo menos a cada 5 anos e conforme a idade for aumentando, o tempo de intervalo entre os exames deve diminuir.
Fonte:Pro-Rim
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